Stress is een van de meest voorkomende problemen voortkomend uit een te hoge werkdruk. Uiteraard kunnen er ook andere oorzaken zijn die op de werkvloer voor stress zorgen; een baan die eigenlijk niet bij je past, collega’s waar je geen klik mee voelt, of juist te weinig uitdaging hebben. Dit kan allemaal voor onrust en getob zorgen. Om stress op de werkvloer tegen te gaan, of thuis de tijd te nemen om te ontspannen, kun je deze oefeningen eens proberen. Kortom; stressregulatie in je lichaam om op een snelle en effectieve wijze los te laten wat je niet dient.
Onverwerkte emoties, stress en zelfs trauma slaat zich op in het lichaam. Gelukkig wordt hier steeds meer aandacht aan besteed. Psychologen, therapeuten en ook coaches kiezen steeds vaker voor een cognitieve aanpak in combinatie met lichaamswerk. Omdat stress veel voorkomt hebben wij Sandra Klein van Totem Bodymind gevraagd naar tips om stressregulatie in het lichaam te bevorderen.
Een lichaamsgerichte aanpak bij stress
Sandra legt het belang van een lichaamsgerichte aanpak bij stress uit: “Een lichaamsgerichte aanpak helpt je om snel bij de kern te komen van wat er speelt. Je lichaam geeft belangrijke signalen over hoe het met je gaat. Vaak valt dit pas op als er pijn of stress ontstaat. Dan zitten de klachten in de weg van wat we willen in het leven. Je raakt uit balans en zit niet lekker in je vel.”
Lichaamsgerichte technieken zijn gericht op een betere balans tussen hoofd en lichaam, op het vergroten van vitaliteit en op het krijgen van helderheid in emoties en gevoelens. Je kunt hierbij denken aan technieken zoals: ademen, bio-energetica, psychodrama, gestalt en Somatic Experiencing.
Sandra past dit in haar praktijk ook toe, in combinatie met verbeeldingskracht, innerlijk kindervaringen, hulpbronnen, vertragen en titreren bij overweldigende gebeurtenissen en penduleren tussen spanning en ontspanning in het lichaam.
Sylvia heeft een aantal oefeningen met ons gedeeld, waarmee je thuis of op het werk stress uit je lichaam kunt wegnemen.
Stressregulatie in je lichaam: oefeningen voor het hoofd
Deze oefeningen zijn bedoelt om vanuit ratio te bewegen naar voelen. Uit het hoofd komen door simpelweg te ervaren. Loskomen van je gedachten.
- Een gezichtsmassage: masseer met duim en wijsvinger je wenkbrauwen, het randje van je oorschelp en je kaaklijn. Je ontspant direct!
- Pak een plukje haar en trek daar aan totdat je voelt als of je hoofdhuid iets van je schedel komt. Het denken maakt plaats voor een fysieke ervaring. Heerlijk om je gedachten even los te laten.
- Leg je duimen tegen de schedelrand aan, vlak achter je oren. Masseer langzaam de duimen richting elkaar. Als het prettig is, neem dan ook je nekspieren mee.
Stressregulatie in je lichaam: oefeningen voor het schoudergebied
Deze oefeningen zijn bedoelt voor jou als je merkt dat je te veel op je schouders hebt genomen, letterlijk of figuurlijk. Of gewoon als je schouders stram voelen.
- Trek op de inademing de schouders op richting oren, houd dit punt even vast en op de uitademing laat je je schouders vallen. Doe dit 5 x.
- Strek je armen horizontaal naar de zijkant. Breng je vingertoppen omhoog en stel je voor dat je de vingertoppen richting je oren kan brengen. Er ontstaat dan een rek in je onderarmen.
Stressregulatie in je lichaam: oefeningen voor het middenrif
Als je merkt dat je ademhaling hoog of vast zit of als is het middenrif gespannen aanvoelt, zijn deze oefeningen voor jou geschikt.
- Zit rechtop. Breng je linkerarm omhoog en buig deze over je hoofd. Doe dit op een manier waarop je de rek voelt in je linkerflank. Houd deze positie 10 seconden vast. Blijf ademen terwijl je dit doet! Daarna breng je je arm weer terug en doe je met je rechterarm hetzelfde.
- Terwijl je recht blijft zitten, draai je je romp en armen naar rechts. Terwijl je 5 seconden over je rechterschouder schouder kijkt, adem je diep door. Breng nu je romp weer terug in de begin positie. Van hieruit maak je dezelfde beweging naar links.
- Achterover leunen: leg je handen in je nek en breng je ellebogen naar buiten zodat er een lichte rek in je borstgebied ontstaat. Vervolgens breng je je bovenrug iets naar achter, zodat de rek ook voelbaar wordt rondom je middenrif. Blijf vol ademen terwijl je dit doet en houd het zo’n 10 seconden aan. Ontspan dan even. Natuurlijk kan je dit ook herhalen.
Stressregulatie in je lichaam: oefeningen voor het bekken en de onderrug
In stressvolle situaties zijn we geneigd om meer naar voren gebogen te zitten. Dit heeft een nadelig effect op veel lichaamsdelen, zoals je onderrug en bekken. Ben jij je bewust van hoe je zit? Voordat je begint aan de dag of een opdracht op werk; neem even kort de tijd om te landen op de stoel waarop je zit. Je kunt als het ware nestelen op deze plek, net zoals vogels dit doen op hun eigen nest.
- Beweeg je zitvlak wat heen en weer op de stoel, totdat je merkt dat je lekker zit. Blijf ademen terwijl je dit doet (min. 30 seconden).
- Merk vervolgens op hoe je zitvlak net iets meer kan ontspannen op de stoel (min. 30 seconden)
- Schuur je onder- en bovenrug tegen de rugleuning zodat je rug geactiveerd wordt. Blijf ook nu ademen terwijl je dit doet (min. 30 seconden.
- Merk vervolgens op hoe je zitvlak en je rug net iets meer kan ontspannen tegen de leuning (min. 30 seconden.
Stressregulatie in je lichaam: oefeningen via de voeten
Omdat we de hele dag door veel omringd zijn door technologie en dus straling, is het extra belangrijk om geaard te blijven. Daarom deze oefeningen via de voeten om gronding te vinden.
- Wrijf met je voeten over de vloer van voor naar achter. Voer het tempo op. Blijf ademen terwijl je dit doet. (doe dit 15 seconden en natuurlijk mag je het herhalen :-))
- Op inademing druk je linkerhiel in de grond, op de uitademing laat je het weer los. vervolgens doe je hetzelfde met je rechterhiel. Doe beide kanten 10 keer.
- Op inademing krul je je tenen van beide voeten op, op de uitademing spreid je ze. Doe dit 10 keer.
Coaching met een lichaamsgerichte aanpak
Lichaamsgerichte coaching is een combinatie van luisteren en voelen. Het volledig integreren van je lichaam tijdens de sessies en het opmerken van je lichaamstaal. De lichaamstaal die jou iets probeer te vertellen. Je klachten en pijntjes zijn namelijk onbewuste boodschappers.
Waarom kiezen voor een lichaamsgerichte aanpak?
- Zoals eerder in dit artikel aangegeven, slaat stress zich op in het lichaam. Dit hoeft niet altijd werkgerelateerd te zijn. Het kan ook om stress of verdriet zijn voortkomend uit allerlei emoties, zoals je niet goed genoeg voelen. Of ervaren dat je niet gezien of gehoord wordt. Alle overlevingsmechanismen worden in werking gezet om ermee om te kunnen gaan. Elke keer als het lichaam een signaal herkent dat herinnert aan die stresssituatie, zet het zich weer schrap om die stress een ple te geven en zich ertegen te weren. Ook als jouw hoofd allang weet dat de stress voorbij, of dat dat gevoel uberhaupt niet nodig is, kan je lichaam nog vanuit oude patronen reageren.
- Om het herprogrammeren van je lichaam, echter lukt niet alles op wilskracht. Ook al wil je nog zo graag patronen veranderen, alle cellen in je lichaam zijn geprogrammeerd om dingen op een bepaalde manier te doen. Een vastgeroest systeem, wat heel lastig is om te veranderen als deze verandering alleen vanuit het hoofd moet komen. Een gecombineerde aanpak van lichaam en geest heeft dan meer effect.
- Het doel van coaching is gericht op het verkrijgen van bewustwording van jezelf in reactie op je omgeving. Onze reacties zijn echter niet altijd te verklaren vanuit ons bewuste verstand. Soms weet je dat iets zo is, maar voel je er iets heel anders bij. Dat is je onderbewustzijn. De coaching is er dan op gericht om die onbewuste reacties naar het bewustzijn te krijgen, zodat er een keuze is om anders te reageren. Het helpt om het lichaam uit te laten leggen waarom het reageert zoals het doet. Zachte aanraking en pressure stimuleert het lichaam om het verhaal te doen.
Denk je dat Sandra jou ook kan helpen? Vraag vrijblijven advies aan of boek een intake in, door het contactformulier op haar pagina in te vullen: Totem Bodymind – Vindjecoach.com
